Khi chơi các môn thể thao hoặc tập luyện thường mất rất nhiều sức và tiêu tốn nhiều calo. Đặc biệt là đối với bộ môn đá bóng. Trong những lúc thi đấu, các cầu thủ phải liên tục vận động với cường độ lớn trong một thời gian dài. Việc tiêu hao năng lượng diễn ra một cách nhanh chóng. Do đó việc cung cấp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho các cầu thủ là vô cùng quan trọng và cần thiết. Nhất là đối với bữa ăn trước khi trận đấu diễn ra. Để đảm bảo các cầu thủ có đầy đủ sức khỏe và tinh thần tốt để tham gia trận đấu.
Tác dụng của bữa ăn trước trận đấu
– Tinh bột là nguồn năng lượng chính được cung cấp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta sử dụng thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
– Trận đấu bóng đá diễn ra từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta. Đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn không có glycogen ở cuối của một trận đấu.
– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những nguyên nhân chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất cần thiết.
Các thực phẩm không nên ăn trước khi thi đấu
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về đồ ăn. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, cầu thủ nên hạn chế những thực phẩm dưới đây:
– Thực phẩm chứa chất béo
+ Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu hóa. Do đó nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và khó thi đấu tốt. Cụ thể, bạn hạn chế dùng xúc xích, lạp sườn bởi khi ăn vào cơ thể sẽ khó hấp thụ và tạo cảm giác khó chịu trong cả trận đấu về sau.
+ Chính vì vậy, bạn nên hạn chế những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán. Điển hình là bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…Nguyên nhân cho vấn đề này, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết khi nạp vào cơ thể, đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ phải cần đến rất nhiều thời gian cho việc tiêu hóa, hấp thu. Do đó, sau khi ăn, cơ thể bạn sẽ luôn khó chịu. Việc di chuyển khi đá bóng trở thành một vấn đề vất vả.
+ Với thực phẩm chế biến sẵn, đây cũng là cái tên không nên sử dụng. Trong đồ đông lạnh, đồ chế biến sẵn có chứa hàm lượng cao chất béo và natri. Do đó, nếu ăn trong thời gian lâu dài sẽ ảnh hưởng xấu cho cơ thể. Tiềm ẩn nguy cơ khởi phát một số bệnh. Ví dụ như tăng huyết áp, rối loạn tiêu hóa, nặng hơn là sỏi thận vô cùng nguy hiểm.
– Thực phẩm chứa chất xơ
+ Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá lâu và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu.
+ Bạn nên tránh những thức ăn như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
Các loại thực phẩm nên ăn trước khi thi đấu
– Thực phẩm chứa tinh bột
+ Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các món ăn chứa nhiều tinh bột. Khối lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa.
+ Thực phẩm tinh bột tốt nhất mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.
– Thực phẩm chứa protein
+ Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu.
+ Nguồn protein mà bạn cần nên cung cấp từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa. Ví dụ như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.
Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu tối thiểu 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên uống whey protein hoặc đồ uống điện giải.
Ví dụ về bữa ăn trước khi thi đấu
Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với
– Tinh bột: 2 bát cơm trắng
– Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
– Rau: Dưa chuột tươi.
Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với
– 1 hộp sữa chua
– 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
– 1 nửa muống whey protein