Đối với các cầu thủ, chế độ dinh dưỡng luôn cần tuân thủ nghiêm ngặt để đảm bảo thể lực và sức khoẻ cho các trận đấu. Rau bina là một loại rau có lượng sắt dồi dào giúp tăng năng lượng và kích thích tinh thần; trong khi đó chuối và bơ cũng được chuyên gia khuyên dùng bởi chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi. Đặc biệt hàm lượng kali dồi dào trong chuối cũng làm giảm khả năng chuột rút co bắp cho cầu thủ. Đừng quên bổ sung protein có trong thịt bò, ức gà hoặc cá để cung cấp calo, tăng sức bền cho cơ thể nhé!
Sức bền quan trọng thế nào?
Về cơ bản, có hai loại sức bền. Loại đầu tiên là sức bền cơ bắp, đây là thứ thúc đẩy cơ bắp hoạt động gần tới ngưỡng hết công suất. Cơ bắp càng săn chắc, càng nhiều sợi cơ và các mối liên kết giữa chúng càng bền chặt thì sức bền cơ bắp càng lớn. Loại thứ hai là sức bền aerobic, tức là nguồn năng lượng bắt nguồn từ tế bào và lượng oxy có sẵn để tế bào hoạt động. Đây mới chính là nguồn năng lượng quyết định bạn có thể tập trong bao lâu, và chỉ có thể được rèn luyện thông qua việc duy trì tập mỗi ngày.
Sức bền quyết định khả năng vận động của bạn bên cạnh sức mạnh và thể lực và cũng rất giúp ích trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ như việc leo cầu thang hay chạy một đoạn dài ra bãi đậu xe sẽ không còn là gánh nặng khi bạn có sức bền tốt. Bên cạnh đó, đây còn là yếu tố giúp cho những giờ tập tạ, thể hình của bạn đạt được hiệu quả như mong đợi, không còn gặp tình trạng mới đẩy vài ba nhịp đã đuối sức.
Rau củ giúp tăng sức bền, nâng cao thể lực
- Rau bina: Nhờ hàm lượng sắt dồi dào, rau bina tác động tích cực đến chất lượng máu. Ngoài ra, nó còn giúp khôi phục mức năng lượng và tăng sức bền – 2 yếu tố quan trọng trong thể thao. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh rau bina ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần và cải thiện sự tập trung. Bên cạnh đó, vitamin A và K trong rau bina giúp giảm viêm, chống mệt mỏi, là món ăn cần thiết cho mọi cầu thủ bóng đá để tăng hiệu suất.
- Củ dền: Hàm lượng nitrate cao trong củ dền có tác dụng giảm viêm; đẩy nhanh quá trình phục hồi cũng như tăng cường hiệu suất, tốc độ và sự tập trung. Đồng thời những hóa chất tự nhiên này biến đổi thành nitric oxide trong cơ thể, tăng oxy cho các bài tập cường độ thấp và tăng khả năng chịu đựng với bài tập cường độ cao.
- Bông cải xanh: Thực phẩm này có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, A, K; folate, canxi và chất xơ. Nó cũng cung cấp nguồn choline dồi dào; tăng sự tập trung tinh thần và thể lực trong một trận đấu.
Đừng bỏ qua chuối và bơ
- Chuối: Theo các chuyên gia sức khỏe, sự kết hợp độc đáo giữa các loại vitamin; khoáng chất và carbohydrate glycemic thấp trong chuối có tác dụng tăng sức bền cho các vận động viên. Ngoài ra, hàm lượng kali dồi dào cũng giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
- Bơ: Loại trái cây này là nguồn chất xơ cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh và góp phần giảm cân. Bơ cũng giàu các dưỡng chất quan trọng như vitamin nhóm B; K; C; A… magiê, mangan; đồng, sắt, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, sản xuất kích thích tố và hỗ trợ tăng trưởng cơ thể. Ba yếu tố này rất quan trọng giúp phục hồi và tăng hiệu suất trên sân bóng.
Cung cấp protein cho cơ thể
- Thịt bò: Giàu protein, sắt và creatine; thịt bò là lựa chọn hoàn hảo cho các cầu thủ bóng đá để tăng cường thể lực. Họ nên bổ sung 15-20% lượng calo cần thiết hàng ngày từ các nguồn giàu protein như thịt bò.
- Trứng: Trứng cũng là nguồn protein dồi dào, kèm theo các axit amin thiết yếu như leucine. Giúp hỗ trợ hồi phục cơ bắp sau một trận đấu dài. Ngoài ra, chất béo trong trứng đã được chứng minh là làm giảm lượng cholesterol trong máu. Chúng cũng chứa các vitamin choline và bethan kích thích sự phát triển và chức năng não bộ, tăng hưng phấn.
- Sữa: Hàm lượng protein cao trong sữa có tác dụng phục hồi và tăng cường cơ bắp. Ngoài ra, canxi cũng là thành phần quan trọng đối với xương. Đặc biệt, sữa chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất có thể cải thiện mức độ hydrat hóa của cơ thể. Khi uống sữa thường xuyên, tất cả những yếu tố này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng; sau khi tập luyện cường độ cao.
Omega3 giúp tăng sức bền tốt hơn
Cá béo: Các loại cá như cá hồi có nhiều chất béo lành mạnh omega-3. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm viêm, omege-3 có thể giúp bạn hồi phục; tập luyện bền bỉ và thường xuyên hơn. Lợi ích khác của những loại cá này là cải thiện hệ miễn dịch, giảm đau xương khớp. Cá béo cũng chứa nhiều protein, giúp cơ bắp sửa chữa và hồi phục sau khi tập luyện. Ăn chúng 2 lần mỗi tuần là cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega-3 tối ưu.
Các cầu thủ bóng đá là những người phải tập luyện vô cùng vất vả. Nên cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp đủ năng lượng. Nhưng đồng thời cũng không gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu những yếu tố chính làm nên thực đơn cho các cầu thủ bóng đá. Để giúp cải thiện vấn đề thể lực này, mời bạn cùng chúng mình, tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng để rèn luyện thể lực cực kỳ hiểu quả nhé!.