Những bài tập cho cầu thủ để phát triển cơ chân

0 0
0 0
Read Time:3 Minute, 51 Second

Nhắc đến cầu thủ bóng đá chắc chắn ai cũng phải chắc chắn rằng các cầu thủ đều có sức khỏe tốt, khỏe mạnh. Để có được sức khỏe đó, các cầu thủ bóng đá cần rèn luyện thường xuyên và phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Đặc biệt là chế độ luyện tập cần được chú ý nhiều. Các cầu thủ có chế độ luyện tập nghiêm ngặt với các bài tập tăng cơ. Một trong số đó là bài tập dùng để tăng cơ chân để nâng cao tốc độ chạy cũng như khả năng sút bóng. Dưới đây là các bài tập rèn luyện phát triển phần cơ vùng dưới dành cho các cầu thủ.

Động tác Squats

Luyện tập nhiều, đều đặn chính là cách nâng cao độ bền của thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ. Tuy nhiên muốn đạt được kết quả như mong đợi thì khoa học chính là điểm quan trọng mà các cầu thủ cần đạt được. Các bài tập của các cầu thủ này tập trung nâng sức mạnh và phòng ngừa chấn thương chân. Đồng thời rèn luyện các nhóm cơ như đùi, mông, cơ đùi trong và cơ gân kheo.

Đây là động tác giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất cần thiết để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats hiệu quả đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.

Cách thực hiện:

– Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng.

– Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn tiến hành ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây.

– Sau đó trở về vị trí cũ.

– Thực hiện 6 lượt liên tiếp không nghỉ.

Động tác Walking lunges

Bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi
Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân.

Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân. Nhờ nâng cao sức mạnh đôi chân mà làm giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.

Cách thực hiện:

– Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi.

– Bước 1 chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.

– Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu.

– Thực hiện tư thế tấn trước với chân kia.

– Lặp lại 12 lần cho mỗi chân.

– Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

Động tác nhón chân gánh tạ

Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn.

Cách thực hiện:

– Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ.

– Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp.

– Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây.

– Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác 10-15 lần.

– Tập luyện 2 lần mỗi tuần.

Bài tập nâng tạ

Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ
Bài tập tạ kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân

Nếu bạn muốn phát triển kích thước cơ thể dưới, không thể không tập bài tập nâng tạ này. Nó phát triển vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phía trên cơ thể.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong.

– Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên.

– Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng.

– Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí cũ.

– Thực hiện động tác 4-5 lần.

– Thực hiện từ từ với trọng lượng nhẹ.

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

+ 72 = 74