Chế độ ăn uống khi tập thể dục thể thao thường cần được cân bằng; để đảm bao cung cấp đủ dinh dưỡng và thể lực khi tập luyện. Nhất là với những môn thể thao tốn sức như bóng đá thì những thực phẩm ăn uống càng cần phải xem xét kỹ lưỡng. Vậy sau những trận đấu dài tốn sức, thực phẩm nào sẽ là lựa chọn tốt nhất cho các cầu thủ? Câu trả lời đầu tiên là bổ sung nước; bởi đây là môn thể thao tốn sức và ra nhiều mồ hôi; rất cần được bổ sung nước và điện giải cho cơ thể; tuy nhiên hạn chế loại nước chứa lượng đường và muối quá cao.
Những chất dinh dưỡng cần bổ sung sau trận đấu
Các cầu thủ sẽ mất rất nhiều nước và điện giải do đổ mồ hôi trong suốt trận đấu. Do vậy bổ sung nước và điện giải là điều đầu tiên bạn nên nghĩ đến. Nước uống thể thao dĩ nhiên là lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên bạn cần lưu ý về thành phần của chúng. Không nên sử dụng các loại đồ uống thể thao có lượng đường và muối quá cao.
Trong trận đấu, cơ thể chúng ta đổ mồ hôi và đốt cháy chất béo và carbohydrate để tạo ra đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động. Điều này khiến chúng ta mất quá nhiều chất dinh dưỡng và mất cân bằng mức độ cơ thể.
- Nếu trận đấu diễn ra căng thẳng có khả năng giảm cân, tùy thuộc vào việc mất chất lỏng và được bổ sung khi bạn uống và cho ăn. Cần ăn thực phẩm giàu carbohydrate và protein với lượng chất béo thấp trong suốt hai giờ ngay sau khi tập thể dục.
- Trong giai đoạn này cơ thể dễ tiếp nhận hơn và sẽ đồng hóa chất dinh dưỡng tốt hơn. Điều này sẽ tạo ra một sự tái tạo cơ bắp sẽ kéo dài đến 48 giờ.
- Để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi càng sớm càng tốt. Điều quan trọng là phải ăn thực phẩm giàu kali như: chuối, trái cây hoặc rau khô. Bạn cũng có thể nhờ đến sự trợ giúp của các phức hợp vitamin tổng hợp sẽ giúp chúng ta khá nhiều để phục hồi cơ thể.
Một số thực phẩm phục hồi sức khoẻ khuyên dùng
Trứng gà dồi dào protein
Trứng gà đứng đầu bảng trong nhóm thực phẩm giàu protein. Chúng cung cấp 9 loại axit amin thiết yếu. Vì vậy ăn trứng sau khi thi đấu có thể giúp tăng cường bổ sung và sửa chữa những mô vừa bị tổn thương, tăng sức mạnh cơ bắp cho cơ thể. Một quả trứng lớn có 70 calo, 6 gram protein chất lượng cao, 5 gam chất béo và một loạt các vitamin quan trọng, khoáng chất, sắt, vitamin D, kẽm và choline.
Sữa chua kết hợp cùng các loại quả mọng
Món ăn có chứa protein và lượng calo khá cao. Đây là thực phẩm tốt giúp phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Các cầu thủ nên ăn sữa chua cùng với các loại quả mọng và các loại hạt để tăng cường hiệu quả hồi phục sức khỏe.
Bổ sung chất xơ trong rau, củ, quả
Nạp nhiều thực phẩm chứa chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc giúp khả năng hấp thụ protein nhiều hơn, hạn chế lượng mỡ không mong muốn. Vitamin C giúp cơ thể tái tạo collagen, làm chắc xương, khớp, da và các bó cơ. Ngoài ra, vitamin C còn giúp chống viêm, lão hóa, nhờ đó tăng tốc độ phục hồi.
Bạn có thể tìm thấy “liều thuốc thần kỳ” này ở các loại trái cây họ cam quýt, ớt chuông, rau xanh đậm, kiwi, bông cải xanh, cà chua, xoài, đu đủ, dưa hấu. Chứa 92% nước, dưa hấu được xem là loại quả đứng đầu trong việc bù nước và duy trì lượng nước tốt nhất cho cơ thể. Đây là thực phẩm có nguồn citrulline tốt dồi dào. Nó có thể giúp duy trì mạch máu khỏe mạnh, oxit nitric làm cải thiện lưu lượng máu.
Cá hồi chứa omega 3, giảm viêm và tăng cơ bắp
Axit béo omega-3: Sau khi bị chấn thương, nhiều cầu thủ thường gặp tình trạng viêm. Đây là hiện tượng tích cực. Tuy nhiên, nếu bị viêm quá lâu, nó sẽ ảnh hưởng tới quá trình phục hồi. Lúc này, omega-3 là chìa khóa giúp giảm thiểu tình trạng viêm, đẩy nhanh thời gian chữa lành vết thương.
Axit béo thường có trong ngô, đậu nành, dầu hướng dương. Ngoài ra, khi bị chấn thương bạn nên hạn chế nạp chất béo omega-6 vào cơ thể. Bởi nó sẽ khiến các vết viêm nặng hơn. Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên bổ sung omega-3 bằng thực phẩm thay vì thuốc, thực phẩm chức năng để có hiệu quả tốt nhất. Cá hồi là thực phẩm có nguồn dinh dưỡng cao, omega-3 và các axit béo tốt cho sức khỏe tim mạch, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh.
Bơ lạc làm tăng hiệu quả phục hồi cơ thể
Bơ lạc chứa protein thực vật rất tốt cung cấp các nguồn chất béo cho cơ thể. Bơ lạc còn chứa nhiều vitamin E có thể ngăn chặn sự di chuyển gốc tự do trong cơ thể. Từ đó làm tăng tốc hiệu quả phục hồi sức sau khi lao lực.
Củ cải đỏ giúp hạ huyết áp, cải thiện hiệu suất vận động
Củ cải đỏ là món ăn chứa hợp chất nitrat và sắc tố. Những chất này sẽ giúp cơ thể dễ dàng chuyển oxy đến các cơ bắp làm co cơ, hạ huyết áp, chống oxy hóa tốt. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất vận động. Đồng thời ăn sau khi vận động giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng.